Jetlag – wenn die „innere Uhr“ aus dem Takt gerät

Müde, gereizt, lustlos: Ein Jetlag verdirbt Urlaubern häufig die ersten Ferientage. Je weiter entfernt das Reiseziel ist, umso länger braucht der Körper, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Das CRM Centrum für Reisemedizin gibt Tipps, wie Sie den „Zeitzonenkater“ abmildern können.
Bei einem Jetlag gerät der 24-Stunden-Rhythmus des Menschen aus dem Takt. Dazu gehört nicht nur das Schlaf-Wach-Verhalten; unsere „innere Uhr“ hat auch Einfluss auf andere Körperfunktionen: von Blutdruck und Puls über Appetit und Verdauung bis hin zu Körpertemperatur und Hormonausschüttung. Welche Folgen Veränderungen des Tagesablaufs haben können, spüren manche Menschen bereits bei der Zeitumstellung im Frühjahr und im Herbst – und da geht es nur um eine Stunde! Die Faustregel lautet: Pro Zeitzone braucht der Körper einen Tag, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.

Viel trinken – aber keinen Alkohol
Neben Müdigkeit und Schlafproblemen sind Kopfschmerzen, Erschöpfung, Leistungsschwäche oder Übelkeit die am meisten verbreiteten Symptome eines Jetlags. In der Regel sind die Auswirkungen bei einem Flug in Richtung Osten stärker als bei einem Flug in Richtung Westen: Im letzteren Fall verlängert sich der Tag, was unserer „inneren Uhr“ entgegenkommt. USA-Touristen also dürften sich der neuen Zeit am Urlaubsort rascher anpassen als zum Beispiel Asien-Reisende. Beide aber können schon vor Beginn der Ferien einiges tun, um die Folgen des Jetlags möglich gering zu halten. Wer in Richtung Westen fliegt, sollte in den Tagen vor der Abreise das Zubettgehen peu a peu nach hinten verschieben; Reisende in Richtung Osten sollten früher als üblich schlafen gehen.
Während des Fluges gilt für diejenigen, die gen Westen fliegen: wach bleiben, wenn möglich. Dabei hilft es, viel zu trinken und eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Anregende Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola sind – in Maßen genossen – ebenfalls empfehlenswert. Auch Bewegung tut gut – aufstehen, sich die Beine vertreten, Yoga, einfache gymnastische Übungen. Ost-Reisende dagegen sollten versuchen, im Flugzeug zu schlafen. Kohlenhydratreiche Kost unterstützt das Schlafbedürfnis; auch Entspannungstechniken oder autogenes Training sind hilfreich, viele Übungen lassen sich vor dem Urlaub rasch einüben. Anders Alkohol: Experten raten allen Flugreisenden, darauf zu verzichten. Alkohol wirkt im Flugzeug stärker als auf der Erde und trocknet den Körper zusätzlich aus.
Auf Einnahme von Schlafmitteln nach Möglichkeit verzichten
Schon im Flugzeug sollten Urlauber ihre Uhr auf die Zeit am Ferienort einstellen, um sich gedanklich auf den neuen Rhythmus einzustellen. Vor Ort ist erst einmal möglichst viel Ruhe und Erholung angesagt, damit sich der Körper anpassen kann. Sonne und viel Tageslicht helfen bei der Umgewöhnung; gut ist es auch, wenn Reisende direkt den Tagesrhythmus des Urlaubsziels übernehmen, also essen und schlafen zu den ortsüblichen Zeiten. Jüngeren fällt die Umstellung meist leichter als Über-60-Jährigen. Auch Menschen, die im Alltag einen sehr geregelten Tagesablauf haben, leiden oft stärker unter einem Jetlag als andere.
Schlafmittel oder die Einnahme des Hormons Melatonin, das den Schlaf fördert, empfehlen Fachleute wegen möglicher Nebenwirkungen nicht oder nur in ganz besonderen Fällen – etwa wenn Geschäftsreisende innerhalb kurzer Zeit mehrfach die Zeitzone wechseln. Kurzurlauber dagegen, die für nicht länger als fünf Tage ein weit entferntes Reiseziel ansteuern, sollten am besten ihren gewohnten Tagesablauf einfach beibehalten.

Wie imprägniert man selbst Moskitonetze und Kleidung für einen verbesserten Insektenschutz?

Als Mittel zum Imprägnieren wird hauptsächlich Permethrin genutzt, ein Nervengift, welches Insekten bei Kontakt tötet. Dies kann zum einen als verdünnte Lösung mittels Sprühflasche möglichst lückenlos auf entsprechende Textilien aufgebracht werden. Für die Anwendung bei großflächigen Stoffen oder Moskitonetzen wird der Wirkstoff in einem großen Behältnis, z.B. einer Badewanne, verdünnt. Hierin wird das zu imprägnierende Material eingeweicht, durchgeknetet und anschließend flach ausgebreitet trocknen gelassen (wenn möglich im Freien). Der Schutz hält bei Kleidung bis zu 4 Wochen an und bleibt auch nach der Wäsche erhalten (sofern kein Kochwaschgang). Der verbesserte Schutz durch imprägnierte Moskitonetze hält bis zu 3 Monate vor.

Reise-Gesundheitstipp
Mit Babybauch unterwegs
Paris? Venedig? Oder Prag? Viele Schwangere trauern vermeintlich vergebenen Gelegenheiten nach, sobald sie von ihrer bevorstehenden Mutterschaft erfahren. Doch sofern die Schwangerschaft unkompliziert verläuft und keine Extremtouren oder Reisen in Infektionsgebiete geplant sind, können Frauen auch noch während der Schwangerschaft in den Urlaub fahren. Einige Dinge sollten sie jedoch beachten.
Die Reisezeit
Zu Beginn einer Schwangerschaft raten Gynäkologen meist von längeren Reisen ab. Der Grund: Der Embryo hat sich noch nicht fest in der Gebärmutter eingenistet, dadurch steigt das Risiko für eine Fehlgeburt. Auch Blutungen können in dieser Zeit auftreten. Als beste Reisezeit für Schwangere empfiehlt das CRM Centrum für Reisemedizin die 14. bis 27. Schwangerschaftswoche. Die Hormone haben sich in dieser Zeit meist schon umgestellt, die Übelkeit sollte verflogen sein. Auch das geringe Gewicht des Ungeborenen und der noch nicht so große Bauch schränken die werdende Mutter nicht ein. Das ändert sich, je näher die Reise an den geplanten Geburtstermin rückt. Die letzten zwei Monate davor sollten Schwangere auf längere Reisen verzichten, um die Gefahr einer Frühgeburt zu minimieren.
Das Urlaubsziel
Generell können Schwangere zwar überall Urlaub machen, einige Reiseziele eignen sich aber weniger gut als andere. So kann feuchtschwüles Klima bei Schwangeren Kreislaufprobleme verursachen. Auch längere Fahrten in Bussen, wie etwa bei Rundreisen, sowie Abenteuer- oder Extremurlaube könnten zu anstrengend sein. Zudem sollten Schwangere keine Aktivreisen in Höhenlagen von über 2500 Metern planen. Grundsätzlich abzuraten ist von Reisen in Malaria- und Gelbfieber-Regionen. Medikamente und Impfungen gegen diese Infektionserkrankungen können riskant für das Baby sein und sollten deshalb nicht ohne zwingenden Grund eingenommen bzw. verabreicht werden. Zudem sind Schwangere anfälliger für Infektionen. Reiseziele innerhalb Europas hingegen werden meist gut vertragen, wenn die Höchsttemperatur am Urlaubsort 28 Grad nicht übersteigt.
Die Anreise
Egal wie Schwangere verreisen – lockere, bequeme Kleidung und eine Flasche Wasser sind unverzichtbar. Um die durch das Sitzen verringerte Blutzirkulation anzuregen und Thrombosen vorzubeugen, sollten werdende Mütter einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen. Am bequemsten geht das im Zug. Bei Autofahrten sollte ausreichend Zeit für Zwischenstopps eingeplant werden. Wer eine Flugreise plant, sollte die Schwangerschaft bereits beim Buchen angeben und um einen Platz mit Beinfreiheit bitten. Flugreisen von bis zu vier Stunden werden meist gut vertragen, Langstreckenflüge empfinden Schwangere oft als anstrengend. Achtung: Viele Airlines verlangen von Schwangeren ein ärztliches Attest über die Unbedenklichkeit einer Flugreise. Und aus Angst, das Kind könnte im Flieger zur Welt kommen, befördern die meisten Fluggesellschaften werdende Mütter mit Ablauf der 35. Woche generell nicht mehr.
Vorsorge
Schwangere sollten ihre Vorsorgetermine auf die Reise abstimmen und die Reisepläne auf jeden Fall vorher mit ihrem Gynäkologen besprechen. Es ist außerdem sinnvoll, eine Auslandsreisekrankenversicherung und eine Reiserücktrittversicherung abzuschließen, falls Schwangerschaftskomplikationen auftreten. Doch oftmals ist in den Versicherungspolicen die Übernahme von Kosten für gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft nicht explizit geregelt. Klären Sie dies im Vorfeld unbedingt mit Ihrem Versicherer ab und lassen Sie sich schriftlich bestätigen, dass er auch für solche Kosten aufkommt. Über Krankenhausadressen am Urlaubsort informiert das CRM Centrum für Reisemedizin unter: www.crm.de/kliniken/index.html

Reisebedingte Dermatosen sind vermeidbar

Ungewohnte klimatische und ökologische Bedingungen machen auf Reisen auch der Haut zu schaffen. Hauterkrankungen gehören deshalb zu den häufigen Gesundheitsproblemen während und nach einem Urlaub.
Häufig treten diese in Folge von Insektenstichen- oder bissen auf. Daher ist insbesondere auf Reisen in südliche Länder bedeckende Kleidung ratsam. Für den Schutz freier Hautstellen eignen sich am besten Repellentien mit einem DEET- Anteil von mindestens 30 Prozent. Die Imprägnierung von Kleidung, Zelt oder Moskitonetzen mit Permethrin bietet einen zusätzlichen Schutz. Klimatisierte Räume sind generell insektenfrei, da Mücken nicht vom Warmen ins Kalte fliegen. Es ist zudem ratsam, den direkten Kontakt zu Erde oder Sand zu vermeiden – etwa durch das Tragen von Schuhen und durch die Benutzung eines Stuhls oder Handtuchs beim Sitzen und Liegen. So können Reisende auch einen Wurmbefall, beispielsweise mit der Larva migrans (Hautmaulwurf), verhindern.
Kommt es zu Hautläsionen, so sollten diese sofort desinfiziert werden. Für Reisen in entlegene Gebiete empfiehlt sich die Mitgabe eines Antibiotikums, das im Fall einer Wundinfektion eingenommen wird.
In den Tropen entwickeln sich häufig Pilzerkrankungen der Haut. Die Kleiepilzflechte Pityriasis versicolor, die sich in Form weißer Flecken zeigt, ist ein typischer Vertreter tropischer Hautkrankheiten. Reisende können das Risiko einer solchen Pilzerkrankung minimieren, indem sie die Haut möglichst trocken halten – etwa durch häufiges Wechseln der Kleidung und die Verwendung von Körperpuder in Hautfalten.
Damit im Krankheitsfall die richtige Diagnose gestellt und eine entsprechende Behandlung durchgeführt werden kann, sollten Ärzte die erkrankte Person eingehend bezüglich Region, Art und Dauer ihres Auslandsaufenthalts befragen und entsprechende Krankheiten in Betracht ziehen.
Von Dr. Silke Engels und PD Dr. Tomas Jelinek, CRM Centrum für Reisemedizin

Reise-Gesundheitstipp
Der (Alb-)Traum vom Fliegen: Wie Sie angstfrei am Urlaubsziel ankommen
Für viele Menschen beginnt der Traumurlaub am Palmenstrand mit einem Albtraum: der Anreise im Flugzeug. Einer Umfrage des Instituts für Demoskopie Allensbach zufolge leiden 16 Prozent der Deutschen unter Flugangst. Weitere 22 Prozent gaben an, an Bord ein deutliches Unbehagen zu empfinden. Die Symptome reichen von Herzrasen, Schweißausbrüchen, Atemnot und Übelkeit bis hin zu einem regelrechten Vernichtungsgefühl. Viel fliegende Geschäftsreisende können davon ebenso betroffen sein wie jene, die das erste Mal ein Flugzeug besteigen. Dabei gibt es vielfältige Möglichkeiten, die Angst vor dem Fliegen in den Griff zu bekommen.

Wer weiß, dass er sich im Flieger unwohl fühlt, sollte dies nicht bis kurz vor Flugantritt verdrängen. Denn das Überwinden der Angst beginnt mit der richtigen und frühzeitigen Vorbereitung auf den Flug. Dazu gehört etwa, sich mit dem Ablauf eines Fluges und mit der Technik des Fliegens vertraut zu machen. Viele Ratgeberbücher über Flugangst behandeln diese Themen laienverständlich. Wer sich bewusst ist, dass ein Flugzeug selbst bei Triebwerksausfall nicht wie ein Stein vom Himmel fallen kann und bei Turbulenzen stärkste Schwankungen aushält, fliegt entspannter. Auch um einen geeigneten Sitzplatz sollten sich Betroffene kümmern: Ideal sind Plätze über den Tragflächen, da man dort die Bewegungen des Flugzeugs am wenigsten spürt. Ein Sitzplatz am Gang ist für Menschen geeignet, die sich im Flieger schnell eingeengt fühlen. Diese Plätze sollte man sich frühzeitig sichern, etwa durch Online Check-in am Vorabend des Fluges.

Entspannungs- und Atemtechniken, etwa die Progressive Muskelrelaxation, sind bewährte Mittel, um Angstgefühle und deren körperliche Symptome zu lindern. Diese lassen sich im Flugzeug ganz unauffällig anwenden. Entsprechende Techniken sollten Sie – etwa im Rahmen eines Kurses – im Vorfeld erlernen, damit Sie sie in der konkreten Situation richtig anwenden. Auch Ablenkung hilft oft: Verfolgen Sie während des Fluges das Filmprogramm an Bord oder hören Sie ein spannendes Hörspiel.
Auch wer vor Aufregung nur schwer einen Bissen hinunter bekommt, sollte nicht mit leerem Magen an Bord gehen. Auf schwere Speisen, aufputschende Mittel wie Kaffee und Schwarztee sowie auf Alkoholika sollten Reisende jedoch verzichten. Empfehlenswert sind leichte, den Magen beruhigende Speisen und Getränke.
Ist eine Flugangst so extrem ausgeprägt, dass das Besteigen eines Flugzeugs gar nicht (mehr) möglich ist, sollten Betroffene psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen. Zudem bieten zahlreiche Airlines unter Anleitung von Psychologen und Piloten sogenannte Flugangstseminare an. Eine medikamentöse Behandlung der Flugangst mithilfe von Beruhigungsmitteln sollte nur erfolgen, wenn andere Optionen der Angstbekämpfung nicht erfolgreich waren. Hierzu sollten sich Reisende von ihrem Arzt beraten lassen.

Reise-Gesundheitstipp

Masernimpfung – oft auch für Reisende wichtig

In vielen Ländern der Welt nimmt die Zahl der Masernerkrankungen seit einigen Jahren wieder zu. Nach Angaben der World Health Organization sind allein im europäischen Raum im ersten Halbjahr 2011 rund 26.000 Fälle in 40 Ländern aufgetreten. An erster Stelle steht dabei Frankreich mit etwa 14.000 Erkrankungen. In Deutschland wurden bis August 2011 1.534 Fälle registriert. Auch außerhalb Europas – vor allem in Afrika sowie in Nord-, Mittel- und Südamerika – ist die hochansteckende Virusinfektion verbreitet. Urlauber, die Länder besuchen, in denen Masern häufig vorkommen, sollten deshalb den eigenen Impfstatus prüfen und gegebenenfalls vor Antritt der Reise die Impfung nachholen.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Masern keineswegs eine harmlose Kinderkrankheit: „Kinder sind zwar häufiger betroffen und die Krankheit verläuft bei ihnen größtenteils undramatisch“, sagt Privatdozent Dr. med. Tomas Jelinek, Wissenschaftlicher Leiter des CRM Centrum für Reisemedizin. „Aber eine Maserninfektion kann auch schwere Komplikationen wie Lungen- und Hirnhautentzündungen zur Folge haben. Gerade Erwachsene erkranken oft schwerer und es kommt bei ihnen häufiger zu Komplikationen.“

Die Nachlässigkeit im Impfverhalten ist der Hauptgrund, weshalb sich Masern seit einigen Jahren in vielen Ländern wieder ausbreiten. Die Ständige Impfkommission des Robert Koch-Instituts STIKO empfiehlt, die Schutzimpfung gegen Masern bei Kleinkindern innerhalb des zweiten Lebensjahres durchzuführen. Um einen vollständigen Impfschutz zu erreichen, sind zwei Impfungen notwendig. Gerade die zweite Impfung vergessen Eltern jedoch häufig. Seit August 2010 empfiehlt die STIKO die Masernimpfung in Deutschland zusätzlich für alle nach 1970 geborenen Erwachsenen, die in der Kindheit nicht oder nur einmal geimpft wurden. Denn auch hierzulande sind von Beginn dieses Jahres bis Ende August insgesamt 1.534 Masernfälle aufgetreten. Ebenso gab es 2011 gehäuft Erkrankungen in der Schweiz, Frankreich, Spanien, Großbritannien, der Türkei, den USA, Australien und Neuseeland.

Urlauber, die Länder besuchen, in denen Masern weit verbreitet sind, sollten vor Antritt der Reise den eigenen Impfstatus prüfen und die Masernimpfung gegebenenfalls nachholen. In der Länderübersicht des CRM Centrum für Reisemedizin können sich Interessierte über die aktuellen Infektionsrisiken in über 300 Reiseländern informieren: www.crm.de/laender.

Asthmakranke sollten sich ein wenig mehr Zeit für die Reiseplanung und -vorbereitung nehmen, damit sie den Urlaub unbeschwert genießen können.

Reiseplanung
Abrupte Änderungen von Luftfeuchtigkeit und Lufttemperatur können Asthmaanfälle auslösen. Die meisten Asthmatiker vertragen das feucht-warme Klima der Tropen besser als die trockene, staubige Hitze beim Wüstenurlaub. Auch Höhenaufenthalte (2.000–3.000 m) werden oft gut vertragen. Achtung, Winterurlauber: Der Temperaturunterschied zwischen warmer Hütte und kalter Außenluft kann Anfälle auslösen.

Patienten, die an allergischem Asthma leiden, sollten pollenarme Reiseziele wie das Meer oder das Hochgebirge bevorzugen und/oder die Reisezeit nach dem Pollenflugkalender planen. Die Mittelgebirge sind für sie zumindest im Frühling und Sommer nicht zu empfehlen. Bei Hausstaubmilbenallergie sollte vor der Reise geklärt werden, ob die Unterkunft allergenarm ausgestattet ist (Teppich, Matratze). Gebiete mit hoher Luftverschmutzung sollten Asthmatiker meiden (z. B. die Megastädte in Asien, Mittel- und Südamerika, aber auch südeuropäische Städte wie Istanbul oder Athen). Bei Ozonwarnungen sollte körperliche Anstrengung im Freien gemieden werden. Stress sollte schon bei der Urlaubsplanung weitgehend ausgeschlossen werden. Busreisen mit täglichem Ortswechsel oder Abenteuerurlaub können bei bekanntem Anstrengungsasthma problematisch sein.

Reisevorbereitung
Vor der Reise sollte das Asthma stabil eingestellt sein, ggf. ist zuvor noch eine aktuelle Lungenfunktionsprüfung sinnvoll. Der Reisende sollte die Werte mitführen. Infektionen können das Anfallrisiko für Wochen erhöhen.

Malaria

Die Malaria wird durch einzellige Parasiten (Plasmodien) verursacht und durch bestimmte Stechmücken (Anophelen) übertragen. Leitsymptom ist Fieber, begleitet von Kopf- und Gliederschmerzen mit starkem Krankheitsgefühl, Schüttelfrost und Schweißausbrüchen. Die gefährlichste Form der Malaria, die Malaria tropica hat eine Inkubationszeit von mindestens 7 Tagen, sie kann aber auch deutlich länger sein. Diese Form kann rasch zu lebensbedrohlichen Zuständen mit Koma, Nierenversagen und Schock führen. Behandelt heilt sie in der Regel aus. Die beiden anderen Formen der Malaria (tertiana, quartana) haben längere Inkubationszeiten. Spätere Rückfälle kommen bei diesen beiden Formen vor, wenn sie nicht entsprechend behandelt wurden. Die Diagnose wird während der akuten Erkrankung durch den mikroskopischen Parasitennachweis im Blut gesichert, nachträglich kann sie noch durch spezielle Antikörperuntersuchungen geführt werden.

Schutz: Mückenschutz in der Dämmerung und Nachts. Helle, geschlossene Kleidung, Moskitonetz, Repellentien, Chemoprophylaxe.

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